Телесные практики: 5 простых упражнений для расслабления и внимания к себе

Телесными практиками называют занятия, в которых мы сознательно обращаем внимание на тело: движения, дыхание, прикосновения и другие ощущения. Это может быть йога, спокойная ходьба, танец или самомассаж.

Для начала достаточно сделать короткую паузу и постараться отметить, как вы чувствуете себя сейчас: удобно ли сидите, где ощущается напряжение, хочется ли потянуться или сменить положение? Такое внимание и проверку своих ощущений важно встроить в привычные дела.

Иногда практики разделяют на формальные и неформальные. В первом случае вы выделяете время для полноценного упражнения и следуете инструкции. Во втором – уделяете внимание ощущениям во время обычной прогулки или душа.

Выберите упражнение, которое хочется попробовать. Можно начать с короткой паузы между делами, без специальной подготовки.

Сядьте на стул с опорой для спины и поставьте стопы на пол. Устройтесь так, чтобы одежда и положение тела не мешали свободно дышать.

Понаблюдайте за вдохами и выдохами. Попробуйте дышать мягко и ровно, в удобном для вас темпе. Не нужно набирать как можно больше воздуха или задерживать дыхание. Делайте так несколько минут.

Удобно сядьте и мягко помассируйте одну ладонь большим пальцем другой руки. Уделите внимание пальцам, затем поменяйте руки.

Замечайте прикосновения, тепло кожи и силу давления. Выбирайте движения, которые приятны, без болезненного надавливания.

Включите любимую музыку и освободите немного места вокруг. Начните с движений, которые сейчас удобны: покачайтесь, подвигайте плечами, переступайте с ноги на ногу.

Можно танцевать перед зеркалом, придумывать движения на ходу или устроить дикие танцы, если хочется и позволяет самочувствие. Заканчивайте, когда надоест. После остановки дайте себе спокойно отдышаться.

Сядьте или встаньте, поставив стопы на пол. Почувствуйте, как поверхность поддерживает вас. Слегка надавите стопами на пол, затем ослабьте давление.

Посмотрите вокруг, отметьте несколько предметов и прислушайтесь к звукам. Можно немного потянуться или мягко прижать ладони друг к другу. Такое упражнение помогает направить внимание на тело и то, что происходит рядом.

Устройтесь сидя или лёжа. Вспомните место, где вам было хорошо и спокойно: берег моря, лесную тропинку или любимую комнату.

Представьте детали: свет, звуки, температуру воздуха. Если хочется, закройте глаза. Можно растереть ладони и почувствовать их тепло. Когда закончите, посмотрите вокруг и вернитесь к своим делам. Визуализация приятных образов используется в практиках расслабления.

Приятный запах может напомнить о знакомом месте или любимом занятии. Например, аромат апельсина – о свежем соке за завтраком или поездке к морю. Если вам нравится такая часть ритуала, её можно сохранить.

Аромат привычного средства для ухода тоже может быть приятной частью повседневности – например, во время душа. В нашей линейке мыла есть пять сочетаний:

Мы делаем мыло на основе растительных масел, без ингредиентов животного происхождения. Можно выбрать брусок в картонной коробочке или без индивидуальной упаковки.

При боли, головокружении или усилении тревоги остановитесь. Смените положение, посмотрите вокруг и вернитесь к обычному дыханию. Не нужно продолжать упражнение через неприятные ощущения.

Если тревога или напряжение регулярно мешают спать, работать и заниматься привычными делами, обсудите своё состояние с психологом или врачом. Домашние практики могут быть частью заботы о себе, но не заменяют необходимую помощь.

Больше упражнений для самостоятельной практики можно найти в руководстве ВОЗ по преодолению стресса. На странице есть русская версия.

На основе материала Александры Каменских. Обновлено командой «Это я» в октябре 2026 года.